很广，也非常的周详，好吧，我想说的是，这相当的魔鬼！

    星期一：1，俯卧撑（不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。）

    2，引体向上（两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。）

    3哑铃前荡（俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。）

    4，龙门架水平臂屈伸（左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。）

    星期二：1，哑铃深蹲（双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。）

    2，健身球卷腹（平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。）

    3，负重台阶训练（两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。）

    4，哑铃单腿提踵（一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。）

    星期四：1，哑铃上斜卧推（双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。）

    2，单臂哑铃推举（成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。）

    3，高拉力器背肌训练（面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。）

    4，单臂俯身划船（左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。）

    星期五：1，单腿深蹲（站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。）

    2，哑铃侧蹲（呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。）

    3，单腿健身球卷腹（平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。）

    4，跳绳（坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。）

    这只是力量训练的部分，后面还有篮球的单项训练，虽然那没有这么的详细，但内容同样的不少。

    1，跳投1000次。

    2，全场折返跑20次。

    3，抢篮板球练习乘3。

    4，投中100个罚球。

    5，3组17秒折返跑。

    6，障碍物运球练习10组。

    7，投中300个擦板跳投。

    8，三分球投篮肌肉记忆练习。

    (注：肌肉训练计划为停赛期计划，赛季中训练强度减半。)

    看到这份计划，再跟以前自己的巡滦内容相比，石磊感觉自己好像虚度了一年光阴。

    每日只是1000次投篮，然后折返跑，深蹲蛙跳，卧推训练，虽然也是每日都累的筋疲力尽，但是跟这份训练计划相比，还真的算不了什么.

    “我就是努力的训练，努力的提升自己的能力，也让教练看到我在努力.......”

    想起曾经跟易建联这样吹嘘自己在马刺时候的勤勉，石磊感觉自己整个人都不好了。

    “我踏马的那是在偷懒！偷懒！偷懒！”

    PS：感谢亲爱的过眼云烟，提醒我让我发一张关于角色的训练内容的，让看书的朋友们对角色的勤勉有一个清晰的认识，哈哈，谢谢，也希望大家之后多提意见，让这本书在书写的过程中，尽量的丰满起来，感谢云烟！

    感谢亲爱的小五、CanisLupus、fuxiu824，还有给我发红包的哥们，谢谢你们的支持！

  

 第九十一章 怀特的麻烦

  

    看着邮箱里发送过来的训练计划，石磊思索了片刻，将它手抄到一张纸上，贴在了卧室的墙壁上面。虽然内容繁杂，而且困难度很大，但是石磊还是决定严格按照上面的内容进行训练。

    他渴望成功，渴望在这里证明自己，这种激荡在他内心中的这种渴望，促使着他战胜了很多的东西，比如懒惰......

    这或许就是梦想的力量吧！

    有事情可以做，时间就会变快很多，等将这一切做完，已经是中午的10点多了，石磊就拨通了怀特的电话，打算给自己最好的朋友，送上节日的祝福。

    很快，怀特那熟悉的声音就传到了石磊的耳畔：“嘿，兄弟，圣诞节快乐。”

    “圣诞节快乐。你在干什么，詹姆斯，不会没有起床吧？”听到怀特有些睡意朦胧的话，石磊问到。

    “不，不过我刚刚起床。你呢？不要告诉我你刚训练回来。”

    “没有，这里下了一场很大的雪。你在哪儿？华盛顿？”

    “是的，华盛顿，我昨天刚到家。我本来想邀请你来这儿的，但是你们昨晚有一场比赛。怎么样，到这儿来，我们一起过一个快乐的圣诞节。”

    听到怀特的话石磊笑了笑，或许只有他，才会在这个一家团聚的时刻想起自己。

    “不了，詹姆斯，后天我们还有比赛，而且这样的天气我不敢保证还有飞机。”

    “哦，好吧，随你。你最近似乎不赖，总是能从报纸上找到关于你的消息。”

    “还不错，这里给了我很多机会。”石磊犹豫了一下，又问：“你呢，你怎么样？”

    石磊其实不想问这个问题，他一直在关注怀特，他的处境，跟上个赛季相比，没有多大的不同。但是石磊最终还是觉得，自己必须尽到作为朋友的义务。

    “糟糕透了，他们根本不需要我。”

    石磊沉默了，怀特语气里的消沉让他感到吃惊：“发生了什么？你或许应该乐意听一下我的建议。”

    “我被停赛了。”怀特低沉的说。

    “停赛？为什么？”这是一个令人震惊的消息，石磊不由的提高了自己的音量。

    “我顶撞了那个老头，他总是让我做这，让我做那，可是球儿呢？我根本得不到该死的篮球。”

    像是在争吵一样，怀特用极大的声音抱怨着，听的出来，他已经受够了波波维奇的管教方式。

    石磊用手敷住了自己的额头，这个消息太意外的，可是他没有打断怀特的话，无论自己要说什么，必须让怀特说完，发泄完，要不然他不会听进去一个单词。

    很多的时候，怀特就像是一个小男孩。

    “我告诉他，让他把篮球交给我，我会知道怎么做，然后他就告诉我，我被停赛了。就这么简单！”

    怀特轻描淡写的诉说着事情的经过，石磊感觉的到，他没有发现自己所犯下的错误，而是将所有的一切，都归结于波波维奇身上了。

    “多长时间了？”

    “就在不久前。你知道吗，兄弟，我需要篮球，你做到的我都能做到，我不明白他为什么不愿意给我机会。就像凯尔特人那样，他们为什么不愿意这么做？”

    “玛德”！石磊咒骂了一句，他明白了，这个二货又犯二的原因是什么了。

    肯定是不久前发生的媒体对石磊无节操的吹捧，让怀特对自己的信心也莫名的增加了，然后不再愿意去做那些枯燥的战术练习，他认为自己跟石磊并没有太大的区别，甚至还要比石磊要好。

    怀特认为石磊能做到的，他一定也能做到。他对石磊的认识，还停留在马刺的那时候，跟他一起练习的那个石磊。

    现在的石磊确实是跟怀特没什么不同，可是石磊的战术素养，还有对待防守的态度，比赛的专注，是现在的怀特所严重缺失的，更别提抽象的篮球智商了。

    “好了，兄弟，我明白了，这真是糟糕透了，他们早晚会为自己的古板付出代价。”

    说服别人是件技术活，就跟防守一样，石磊太了解怀特了，所以他知道该怎么去做。

    “是的，我也是这么认为。”

    你知道吗，就因为石磊的一句话，怀特竟然莫名的高兴了起来。

    “对。可是詹姆斯，你知道吗？我现在非常感激自己在马刺的那一年，因为我遇到了对我的人生帮助最大的两次转折。”

    “哦，什么？”怀特果然上钩，这是一个好奇的宝宝。

    “一个是你，詹姆斯，我最好的朋友，如果没有你，我不知道我能不能在这里坚持下来。”

    “哦，是吗？哈哈，我亲爱的朋友，我也认为遇到你是我来这儿最大的收获，很高兴你也是这么想。还有一件呢？还有一件事情是什么？”

    怀特的追问，让石磊心里暗暗的得意，他知道，引起了怀特的好奇心，说服怀特已经成功了一半。

    “还有一件就是在马刺我学会的那些枯燥的战术。你知道的詹姆斯，我从没有打过职业篮球，但是我在马刺学到的那些，让我很快的适应了这里，这很重要，是这些让我得到了现在的球队的信任。”

    “哦，可是那实在是太枯燥，太复杂了。”这时候石磊甚至能够想象的出怀特的苦瓜脸。

    “可是詹姆斯，我们都想让他们后悔自己的决定，那么所有的困难都无所谓。”说道这里石磊加重了自己的语气，增加自己话里的说服力：“他们会后悔的，就算事情枯燥一百倍我也愿意去尝试。”

    “对，没有什么能够击败我们，他们会后悔的！”怀特的斗志高昂了起来。可是紧接着，怀特的疑问又来了：“可是只有这样吗？我还是无法上场比赛。”

    “不，当然不止这样，就像上个赛季，我们努力的训练，提高自己，然后抓住每一个机会，总会有球队需要我们，到那时候机会不就来了？凯尔特人需要我，所以我的机会来了，你只需要继续着那一切，然后慢慢的等待。”

    对于怀特来说，石磊的话非常的洗脑，他斗志昂扬的在房间里不停的走着，坚定的说：“对，努力的训练，学习那些枯燥的战术，然后等待我的机会的到来。是的，我们都是复仇者，等着我兄弟，我会跟你一样，让他们后悔的！”

    石磊：“你干什么？”

    怀特：“训练！”

    怀特说完，坚决的挂断了电话。

    石磊：“......”

    哭笑不得的看着手里被挂断的电话，摇了摇头，将手机扔到了沙发上。

    “希望这次怀特能够坚持的长久一些吧！”让自己瘫坐在沙发上，石磊默默的想着。

    PS：感谢云烟和繁华的打赏，谢谢两位好朋友。

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 第九十二章 圣诞

  

    无所事事总是让人昏昏欲睡，屋子里的空调吹出的和煦的风，让石磊的眼睛逐渐的沉重起来。

    恍惚中，似乎有人按响了门铃，一时间竟然石磊分不清这是梦还是现实。

    当这种思考在脑海里浮现，睡意就开始消失。门铃再次的被按响，让石磊一下子睁开了眼睛。

    “稍等。”

    对着门外喊了一声，石磊迅速的从沙发上直起身子，将拖鞋穿到脚上，揉着自己有些朦胧的眼睛，当房子的门打开。

    “你好，珍妮，圣诞快乐。”

    是石磊的邻居珍妮。她穿着厚重的棉衣，白皙的脸也因为冷厉的天气，两腮被刺激出两朵桃晕似的